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9調整你的手臂,腹肌和臀部的全身運動

文章出處:健身器材雜志 人氣:發表時間:2018-08-11 10:49

9調整你的手臂,腹肌和臀部的全身運動
全身運動
為什么浪費時間在一個小小的肌肉上浪費幾個小時,你可以一舉三個目標?讓這些多任務動作成為您鍛煉的主要動力:每個動作同時擊中您的手臂,腹肌和臀部,這樣您就可以在鍛煉時間的一小部分內獲得全身動作。你需要的只是墊子,瑞士球和一些啞鈴。
 
與啞鈴飛行的Glute橋梁



一個謊言面朝上,膝蓋彎曲,腳平放在距離臀部約12英寸的地板上。每只手握一個10至15磅的啞鈴,向上伸展手臂,保持手腕與肩膀和手掌對齊。推入高跟鞋并抬起臀部并從墊子下降,保持核心接合和脊柱中立。
B緩慢降低臀部,將其懸停在墊子上方,同時用啞鈴飛向腹部寬闊地伸出雙臂。將手臂拉回到一起,同時抬起臀部返回起始位置。12至15次重復。
 
保加利亞分裂蹲下與后側提升
甲上左腳支架大約3英尺與長凳上右腳的頂部上的臺架的前面。每只手握住10到15磅重的啞鈴,手掌朝上。
B慢慢地將左腿彎曲成弓步,將左腳跟保持在地面上并使左膝蓋與左腳的第二腳趾對齊。稍微向前傾斜,將右臂向外側移,直到肘部與右肩對齊。緩慢下降手臂并將腿壓回到起始位置,保持核心嚙合。做12至15次重復; 在對面重復。
 
土耳其的Getup



甲烈朝上與左膝彎曲,右腿擴展,右臂由側延伸,手掌朝下,保持10到15磅的啞鈴在左手與臂延伸的開銷。接合核心,用右手坐起,先向右前臂移動,然后按向右手掌,同時保持左臂向上伸展。
B使用左腿和右臂將臀部推離地面。
C在快速,受控制的運動中,將右腿在身體下方擺動到半跪位置,左腳向前和向右膝蓋在地面上。
D仍然握住左臂,站起來,右腳從左邊走。反轉序列返回起始位置。做6至8次重復; 在對面重復。
正面提升反向弓步
一只腳站在一起,兩只手握著10磅重的啞鈴,手掌朝內。用右腳退回到分叉姿勢位置。
B慢慢地將雙膝彎成膝蓋,距離地面僅幾英寸。隨著核心接合,稍微向前傾斜,將右臂與肩部一致,同時略微向上轉動右手拇指(外側旋轉肩部有助于減少肩關節中的潛在應變)。慢慢放下手臂,然后從右邊靠近右腳,返回起始位置。做12至15次重復; 在對面重復。
 
單臂行驢踢
A膝蓋以下的膝蓋和肩膀下方的手腕四肢著地,每只手拿著10至15磅的啞鈴。保持肩膀平方到墊子,直接向右拉直到啞鈴緊靠胸部。
B右下臂到起始位置。慢慢抬起左腿,保持膝蓋彎曲并向上按壓腳底。保持臀部平方到墊子和核心接合,以避免下垂或弓背。慢慢降低膝蓋到起始位置。做12至15次重復; 在對面重復。
 
啞鈴推進器
一只腳,臀部寬度分開,腳趾略微向外傾斜,每只手握著一個15磅重的啞鈴,正好在肩膀上方,手掌朝向。接合核心并彎曲膝蓋,使其下蹲成臀部,臀部翹起。
B伸展手臂時站起來,肘部指向1點鐘和11點鐘位置。反轉運動返回起始位置。做16至20次。
 
Curtsey Lunge與錘子卷曲
一個腳,臀部寬度分開,每只手拿著10到15磅的啞鈴,手掌朝向。
B左腳后退到右后方。將雙膝彎曲并彎曲成彎曲的弓步,同時彎曲肘部并將啞鈴的兩端抬高到肩部。反轉運動返回起始位置。在另一側重復。做16到20次重復,每個代表交替。啞鈴朝肩膀。反轉運動返回起始位置。在另一側重復。做16到20次重復,每個代表交替。
 
使用髖關節伸展減少俯臥撐
A雙手放在板條位置,雙手分開肩膀,雙腳放在長凳上。保持核心嚙合和脊柱對齊,彎曲肘部和下胸部至地面以上幾英寸。
B扭轉動作,推動手掌伸直肘部。從腿上抬起右腿,保持臀部平方,核心接合以避免弓背。小腿到起始位置。用相反的腿重復。做8到12次重復,每個代表交替換腿。
 
穩定球卷曲與骷髏破碎機



一個謊言與面朝小腿和腳跟擱在瑞士球。每只手握著10磅重的啞鈴,手掌朝內,向上伸展手臂,保持手腕與肩膀對齊。接合核心并緩慢抬起臀部而不向后拱起,將小腿和腳后跟壓入球中以增加穩定性。
B在受控制的運動中,彎曲膝蓋并將球拉向臀部,直到腳掌靠在球上,同時彎曲肘部以在耳朵旁邊畫啞鈴。反轉運動返回起始位置。做10至12次重復。耳朵旁邊的啞鈴。反轉運動返回起始位置。做10至12次重復。
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