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健身器材廠家分享交替啞鈴彎舉練線條

文章出處:健身器材雜志 人氣:發表時間:2018-08-06 10:55

如何讓上臂和前臂變得更加緊致、結實、有力量!能夠有效提升上肢力量的運動當然是交替啞鈴彎舉。它可以激活手臂的肌肉纖維,極大程度地使上臂保持緊實、有力。



手臂結構
弘二頭肌是上肢最大的內側的外形。它有兩個部分,一個長頭(外側頭),一個短頭(內側頭),它們都跨過肘關節和肩關節。長頭起于肩胛骨盂上粗隆,短頭起于肩胛骨啄突。弘二頭肌短頭沿著內側手臂的肱骨部分附著在肩胛骨及其前部,肱二頭肌長頭附著于肩胛骨及肱骨外側至肘關節。長、短二頭與肱骨中部匯合為肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱至于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱肌是很重要的肘屈肌,肌肉比肱二頭肌更深,它起于肘關節上方的肱骨外側,并延伸到腕關節附近,但不穿過手腕,起到彎曲肘關節的作用。肱肌沿肱骨前側越過肘關節前方,連接到附近的肘關節前臂尺骨。尺骨不旋轉,所以肱肌是一種有效與屈臂的肌肉,無論是手的前旋還是后旋,都可以側記到肱橈側的前臂肌肉。因為它跨越肘關節,所以在啞鈴交替的彎舉中會起到很大的作用。

交替啞鈴彎舉
建議第一周只做1組,否則你的手臂可能在訓練之后酸痛。在接下來的幾周可逐漸增加到3~4組,每組10~12次。
開始運動時,手掌面對大腿側,這樣的位置是最大限度地激活了肱肌和肱橈肌的運動,當手點成向外旋時肱二頭肌與整個上臂肌群的結合會更加緊密。以恒定的速度做動作,但是要避免通過擺動臀部來幫助身體向上推。如果在運動過程中不能保持正確的動作,就應該減輕啞鈴的重量。

根據自己的情況,拿兩個相同重量的啞鈴,雙腳分開與肩同寬,手掌面對大腿側。選擇適當重量的啞鈴,啞鈴過重會導致動作變形。最好站在鏡子前,這樣你開通過鏡子來調整動作,以保證動作的標準。

以肘關節為支點,向上完結,同時前臂外旋掌心朝上。在你向上彎舉時應保持上臂垂直于地面,以減少對肱二頭肌長頭的影響。
繼續使手臂向上彎舉,直至靠近臉部。

在手臂彎舉至最大位置(即啞鈴彎舉至最高點)時。保持肌肉緊繃,稍停,開始計數。雖然這樣會感覺累,但可以幫助你快速穩固手臂肌群。

手臂控制性地返回至起始位置,在啞鈴下放時注意不要速度過快,以免撞傷腿部。

另一只手臂重復相同動作,兩個手臂交替完成一組。一組完成后可適當增加重量完成下一組。

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