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健身器械訓練方案升級版本1

文章出處:健身器材雜志 人氣:發表時間:2018-07-31 09:46

每周按照如下的鍛煉方案訓練一次,如果你每周安排4天訓練日,請隔天進行此方案。按照這套鍛煉方案進行訓練4~6周。
方向盤扭轉(啞鈴)

仰臥,雙手像握住方向盤那樣握住一對啞鈴,雙肘著地,雙手開始像轉握方向盤一樣,在身體上方來回轉動。



單臂啞鈴劃船
附身,一只手握住啞鈴,對側手和膝蓋在長凳上支撐身體,軀干盡量與地面平行,抬頭挺胸;把啞鈴盡可能放到最低,保持軀干不動,用背肌(而不是手臂)力量將啞鈴拉倒體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,換身體另一側做同樣動作。

澤奇深蹲
從深蹲架上卸下杠鈴,肱二頭肌彎曲,用雙肘的肘完處托住杠桿;雙手在胸前高舉,掌心相對;身體下沉,呈深蹲姿勢;雙腳腳后跟用力蹬踏地面,返回初始姿勢。

藥球三角卷腹
仰臥于地面,雙手在胸前握住藥球,左腳腳踝交叉放在右側大腿上;右腿屈膝并抬離地面,做1次卷腹動作;換身體另一側做同樣的動作。

啞鈴仰臥推舉
兩手各握住一只啞鈴,仰臥在地面上,雙肘彎曲呈直角,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上;雙臂用力,將啞鈴徑直推向空中;雙臂放低,返回初始位置,1次完整的動作就完成了。

單腿登山
從俯臥撐的準備姿勢開始做起,一條腿離地,膝關節不斷向腹部靠攏,就好像在原地做全速登山動作;每側社團你做相同次數的單腿登山。

啞鈴旋轉式箭步蹲
雙手在身前持握住啞鈴,雙肘伸直;右腿向前邁出一大步,呈箭步蹲姿勢;左膝向地面放低的同時,上半身向左側旋轉;返回初始姿勢;換身體另一側做同樣的動作。

短跑仰臥起坐
仰臥于地面,雙腿伸直,雙肘彎曲呈直角,放于身體兩側,雙手掌心相對;做仰臥起坐動作的同時,抬起右膝,左肘觸碰右膝,右肘向后擺動;身體向地面的方向放低;換身體另一側做同樣的動作。
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