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吸收的健身最佳練習方法

文章出處:健身器材雜志 人氣:發表時間:2018-07-24 10:42

健身器材廠家分享低吸收的健身最佳練習方法

從上到下收緊


 
術語“下腹肌” 實際上是一個誤稱 -你的腹直肌,或腹壁,實際上覆蓋你的整個腹部,并連接在你的骨盆。盡管如此,女性(和男性!)仍在不斷尋找有助于消除可怕的下腹部小便的練習。(我們引起了你的注意,對吧?)現在搜索結束了!大多數這些有效的鍛煉針對多個腹部肌肉,所以你將最大化你的腹部燒傷與每個代表。
 
這些有效的低級腹肌練習的主要優勢:專注于激活你的核心是這些abs調色劑(和任何腹部運動)成功的關鍵之一。事實上,赫爾大學的一項研究發現,精神上專注于肌肉及其運動方式的人經歷了更大的肌肉活動,隨著時間的推移可以帶來更大的力量增益。所以不要只是“通過動議”。我們在每項運動中都包含了“注意你的肌肉”技巧,以幫助您最大限度地提高效果。
 
工作原理:連續進行每次下腹肌鍛煉的規定數量的套裝和代表,在兩組之間休息45至60秒。每周3或4個非連續日進行完全低腹肌鍛煉。另一個選擇是選擇一些你喜歡的動作,并在有氧運動后進行,或者將它們添加到常規的力量訓練程序中。
 
你需要:墊子或毛巾。而已!
 
90度靜壓機


 
這種低腹肌鍛煉是鍛煉開始時喚醒核心的好方法,也可以在您想要擠出額外的腹肌鍛煉時作為獨立鍛煉。
 
怎么辦:膝蓋和臀部彎曲成90度,雙腳彎曲。伸展手臂并按壓大腿頂部的兩個手掌。深吸一口氣,當你呼氣時,將腹部緊緊地壓在地板上,當你將大腿推入手中時,將背部壓在地板上,向后推(請注意:你的腿不應該移動)。保持1計數然后釋放。連續多達3組10次重復。
 
讓它變得更難:當你呼氣時,將大腿和手掌壓在一起時抬起頭和肩膀離開地板。吸氣時,將上半身向下放回地板。
 
注意你的肌肉尖端:在收縮過程中,想象你正在從你的骨盆底到你的肚臍“拉緊”你的肌肉(拉緊它們就像試圖擠進一條低腰緊身牛仔褲一樣)。
 
抵抗單腿伸展
 

 
這種普拉提式的動作使用與靜態按壓相同的按壓動作來加深腹部的接合。伸展腿的重量使其更具挑戰性。
 
怎么做:躺在后面,雙膝彎曲到你的胸部,腳彎曲。將手指放在右大腿上方,并將左腿伸出平行于地板。抬起頭部和肩膀離開地板,蜷縮在胸腔頂部并看著腿。將手掌壓在右大腿上,同時給骨盆傾斜,使右膝蓋朝向胸部(雙手應該增加對腿部的抵抗力)。當右腿平行于地板延伸時,切換腿并將手掌壓在左大腿上。這是1代表。連續多達3組10次重復。
 
使其更難:保持雙腿伸直,當一條腿拉入時按壓大腿頂部,然后執行剪切動作以切換側面。
 
注意你的肌肉提示:當你靠在你的大腿上時,想象你是用你的腹部將你的腿拉進你的胸部。專注于感受腹肌的額外阻力,而不是大腿或臀部屈肌。
 
U型潛艇


 
這可能是一個小動作,但它可以在很大程度上適應你的下腹部!
 
怎么辦:膝蓋彎曲,雙腳平放在地上。靠在肘部上方支撐上半身(你的背部應該保持抬起),手掌朝下。支撐腹肌緊,抬腿成90度角(膝蓋應該接觸),腳尖尖。慢慢地將腿伸到左側(兩個臀部應保持在地面上)。與腿,小腿保持90度角,然后將它們向右抬起,就像你用膝蓋描繪一個字母“U”一樣。這是1代表。總共20次,每次交替。
 
讓它更難:杠桿越長,它越難,所以如果你想要更多的挑戰,嘗試將你的腿伸得更遠(甚至完全伸直)。
 
注意你的肌肉提示:使用你的呼吸來幫助加深腹肌工作:當你將雙腿向一側向下掃過時吸氣,然后當你走到另一側時,呼氣并想象你的肚臍一直按下到你的脊椎。
 
反向木板懸停


 
這是另一個比它看起來更難的舉動。你會吸收你的腹肌和身體其他肌肉!
 
怎么做:坐下,雙腿伸直,雙腳彎曲,雙手放在臀部外,指尖朝向前方。緊緊支撐你的腹肌并向下按壓你的手臂,將臀部抬離地面幾英寸。稍微彎曲膝蓋,將腳跟保持在地面上。吸氣并將你的腹肌深深地舀到背部,當你呼氣時,完全伸展雙腿并試著將臀部略微推到肩膀后面。保持1計數。彎曲膝蓋,將臀部放回肩部,輕輕放下地板。那是一個代表。重復最多3組,每組10次。
 
讓它變得更難:不要讓你的臀部在代表之間降低到地面,而是試著讓它們從整個地板上抬起。
 
注意你的肌肉尖端:專注于用腹肌提升和移動臀部,只需用手臂和腿來尋求幫助。
 
十字交叉和開關



這對于普拉提的兩對一動作可以使你的平腹結果翻倍。
 
怎么做:雙臂抱在背上。將雙腿伸直至天花板,右腿向左交叉,腳尖尖。支撐腹部緊繃,吸氣和小腿約45度。當你呼氣時,將腿抬回身體并抬起頭部一定角度(就像瞄準墻壁與你身后的天花板相交的位置),抬起臀部并從地板上抬起,用手臂向下按壓以獲得支撐。暫停1次計數,然后慢慢滾過脊柱以降低臀部并將腿帶回起始位置。這是1代表。最多可完成3組10次重復。
 
讓它變得更容易:這一舉動很艱難,所以如果你不能將臀部一直抬離地板,那么在嘗試之前要先花點時間讓自己變得更強壯。首先練習將腿抬起來,看看是否可以從墊子上抬起幾英寸,然后立即降低。
 
注意你的肌肉提示:在整個運動過程中,你的腹肌應始終向后拉。當你抬起腿時,使用從你的骨盆到肚臍的“拉緊”肌肉的視覺效果。
 
緩慢肘板


 
你會感覺到腹肌里的每一寸木板(還有你的手臂和肩膀)。
 
怎么做:從肘板位置開始,雙手緊握,雙腳略寬于臀寬。當你開始稍微向上抬起臀部時,左腳向手走,快速再向右邁進一步,再抬起臀部。再次將左腳抬起,將臀部抬高,然后再向右抬起,使臀部向上抬起,使其處于長梭位置。慢慢退出,逆轉你走進去的方式,直到你回到起始板姿勢。這是1代表。最多3組,每組5次。
 
加倍努力:采取更大的步驟使你的臀部在長矛位置更高,并將每組的重復次數從5增加到10。
 
注意你的肌肉提示:在整個運動過程中你的腹肌應該被吸入。當你踏入自己的腳時,想一想每一步都要更深入地支撐你的腹肌。

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