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初學者鍛煉最有效的健身器械

文章出處:健身器材雜志 人氣:發表時間:2017-12-18 15:23



也許你已經離開了一段時間,或者這是你第一次踏足健身房,但掌握一些基本的健身器械和有氧運動和力量訓練的組合將使你開始實現你的目標。
 
紐約健康與網球俱樂部私人教練Stuart Munro 說:“基于機器的訓練可以為您的新訓練常規提供安全的介紹。“請記住,雖然在主要肌肉群中建立精益肌肉為整個一天的脂肪燃燒提供了額外的好處,但是您仍然希望通過一些輕微的有氧運動開始鍛煉,然后在主要鍛煉之前進行一些動態的運動。 “
 
第一次出發就跟著這個循環,你很快就會進入下一個階段。但請記住:新的訓練,新的肌肉,和一些確定的疼痛。
 
Munro補充說:“鍛煉后感覺到一些酸痛是正常的,因為你要適應訓練的變化。“一些溫柔的動作會對此有所幫助。”
 
開始這些初學者的健身運動,由Munro放在一起,讓你開始: 



橢圓機
為什么:低影響全身熱身和有氧運動
 
如何:站在腳踏板上,輕輕抓住手柄,使其包括上身運動,給您更多鍛煉的好處。開始移動,第一次按快速開始,并調整你的鍛煉水平和程序的多樣性。保持直立姿勢(如果在墻上看電視而不是機器屏幕或放在機器上的書/裝置,你的姿勢和呼吸可能會更好)。
 
等級:作為一個熱身,低強度做5分鐘,你應該可以進行交談。作為一個主要的鍛煉,做一個20-30分鐘的小山或間隔例行熱身。
 
教練提示:做一些偶然的反向運動,以進行額外的熱身,肌肉激活和運動范圍。



賽艇機
為什么:低影響全身熱身和有氧運動
 
如何:坐在滑動的座位上。將腳放入槳中,調整位置,使肩帶適合中足。傾斜(不彎曲)前進,拿起手柄。放下你的肩膀。推動你的腳球引導運動,當你的腿延伸拉手柄進入你的肋骨的基地。你的肘部應該靠近你的肋骨進行基本的運動。用你的腿滑回到開始位置,讓你的手臂向前伸展,并從臀部向前傾斜。保持膝蓋和肘部稍微彎曲。
 
等級:作為一個熱身,低強度做5分鐘,你應該可以進行交談。作為一個主要的鍛煉,做一個熱身,然后20-30分鐘的間隔程序。
 
教練提示:確保你的腰部不會帶動任何動作。要求教練幫助技術,特別是如果你有任何腰背傷史。



坐姿推胸訓練器
為什么:加強胸部,肩膀和三頭肌推動動作(俯臥撐,burpees,蘸水等)
 
如何:調整座位,使手柄位于胸中(與腋下齊平)。如果手柄是可調節的,請將其設置為與肩部平齊。使用引腳調整重量。從一個非常輕的重量開始,將允許您測試您的位置并確定運動范圍。坐下來,把肩膀下方略微肘部的把手。將手柄向外按壓至完全伸出的位置,保持肘部略微彎曲,然后再將手柄放回到起始位置。您的背部和肩膀應始終舒適地坐在座位上。瞄準平穩和受控的運動,當你推開時呼出,當你把手柄帶回去時。
 
等級:開始時,你需要一個重量,你可以做3組12重復,有點難以接近你的最后一組。如果你無法順利地控制雙方的重量,那么重量就太重了。
 
教練提示:為了改善你的俯臥撐,保持重量輕一點,工作到整個范圍,慢下降。



下拉訓練器
為什么:加強背部,肩膀和肱二頭肌的拉動和提升動作(引體向上,舉起小孩,猴棒等)。
 
怎么樣:調整座墊,使您的雙腿感覺舒適和支持。使用引腳調整重量。從一個非常輕的重量開始,將允許您測試您的位置并確定運動范圍。您可以上手(手掌朝向)或下手(手掌朝向您)或組合。初學者經常發現,低手握法效果最好。開始背部和肩部的肩膀,然后帶著背部肌肉拉下手柄到肩膀前面,然后伸直手臂回到起始位置,在延伸位置保持肘部略微彎曲。如果你讓酒吧在舉起動作時突然出現,可能會使肩膀和肘部超負荷,所以總是瞄準平穩和受控的動作,當你拉下時呼氣,讓酒吧上升時呼吸。
 
等級:開始時,你需要一個重量,你可以做3組12重復,有點難以接近你的最后一組。如果你無法順利地控制雙方的重量,那么重量就太重了。
 
教練提示:改變你的抓地力來改變鉛和支撐肌肉的負荷。



腿部推蹬訓練器
為什么:強大的腿:四頭肌,腿筋和臀部提升,跑步,跳躍和樓梯。這些也將有助于臀部和大腿的基調。
 
如何:如果您想使用纜繩重量機器,有些將有一個移動的位子,有些將有移動的腳板。或者,您可以使用腿部按壓機,您的起始位置將坐著,你的臀部牢牢靠在座位上。開始時,你希望你的膝蓋至少有一個90度的彎曲,你的雙腳至少有寬度的分開,膝蓋在你的腳上。調整座位和間距以適應。把你的腳趾移到11和1的位置。你的膝蓋應該始終跟隨你的腳趾,永遠不要浸入。按住你的腳伸展你的腿,保持伸展位置的膝蓋略微彎曲。瞄準一個平穩而有控制的動作,在你回到起始位置時伸展和呼吸。
 
等級:開始時,你需要一個重量,你可以做3組12重復,有點難以接近你的最后一組。如果你無法順利地控制雙方的重量,那么重量就太重了。
 
教練提示:嘗試幾個不同的腳寬度位置。始終保持膝蓋和腳趾的對齊,無論您選擇哪個腳位。



史密斯
為什么:史密斯機器的多功能性可以讓你訓練你的進行許多練習,無論是改善體重鍛煉或從機器進步到自由重量。奧運提升酒吧被安置在一個垂直的幻燈片,用鉤子休息酒吧。
 
如何:有很多方法可以使用史密斯機器!同心,偏心,體重,平板重量,長凳,傾斜。傳統上,你可以使用這臺機器執行加重蹲。站在肩膀分開的肩膀,把肩膀上的酒吧。保持胸部抬高,屈膝屈膝,直至大腿平行于地面。慢慢地回到起始位置。
 
或者,蒙羅指出,你可以在俯臥撐發展上工作,這需要核心力量在降低和提高的同時保持木板和肩膀的穩定性。開始你的進展與酒吧設置水平與您的肋骨的底部。用雙手比肩膀抬起,抬高起始位置。平穩地將胸部放低至酒吧,保持身體板條并使肘部彎曲至90度角。你的上臂保持與酒吧一致,而不是在你身邊。如果這種方法很簡單,請將桿放低一個位置,直到身體角度和運動變得困難。隨著時間的推移,你將會在場上完成俯臥撐。
 
等級:瞄準3套12全頻俯臥撐,在最后一組的時候稍微有些困難。
 
培訓師提示:確保您的進度保持良好的形式!只有在握住位置并完成移動的整個范圍時,才能改變您的身體角度。
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