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健身器材廠家分享俯臥撐的幾個要點(1)

文章出處:健身器材雜志 人氣:發表時間:2017-11-06 10:45

           首先,你的身體要挺直,無論上升還是下降,軀干都應該是一條直線,即腹肌、背肌,臀肌繃緊,這樣可以更好地傳達力量,并訓練到核心肌群。
有人做俯臥撐時,手肘會有彈響,一般來講不是大問題,那是手肘處的筋滑過骨頭的聲音,可以調整肘部的朝向試試。

其次,在做動作的過程中,注意發力的方式是夾緊胸部,用胸部發力,而不是伸直肘部,這樣能更好地訓練到胸。
“胸部發力”這個詞聽起來可能太抽象,簡單一點兒的辦法是:
在動作過程中試著逐漸減輕胳膊的負擔,把手臂當作支架,只配合,不用力。一開始可能覺得有些難度,但隨著訓練的次數越來越多、胸肌越來越發達,你會覺得手臂的重要性越來越小,這個時候,你就算是真正地鍛煉到胸部了。
如果條件允許的話,建議一開始練俯臥撐的時候對照著鏡子練習,看自己的身體是不是一條直線。無論如何要保持身體繃成一條直線--這是做很多動作都需要注意的一點,你越早養成這個習慣,健身就越簡單,請牢牢記住這一點。
最后,除了上升階段要發力,下落階段也要緩緩發力下降--至于原因,我們稍后將會講到,總的來說,就是為了加強肩部關節的穩定性,防止受傷。
寬距俯臥撐和窄距俯臥撐有什么不同?
 
開距離的不同,俯臥撐可以分寬距俯臥撐和窄距俯臥撐。有人肯能會想:不就是一個俯臥撐嗎?雙手之間的距離寬一點兒窄一點兒,這能有什么區別?但實際上是有的。
一般而言,雙手之間的距離越寬,對胸肌的鍛煉效果越好。也就是說:
寬距俯臥撐能更好地訓練胸肌。
究其原因,主要有一下三點:
1. 雙手距離更寬,上臂外展,內旋的作用增加,讓胸大肌可以更好地發力。
2. 寬距增加了胸肌一開始的長度,使之一開始就被拉伸,也就相應地增加了它的收縮力。
3. 握距加寬,重力做功也大量,而負荷越大的時候,胸肌發力也越多(胸肌是主動肌和運動核心關節肌)。
同理,
窄距俯臥撐可以更好地訓練肱三頭肌。
所以,練習俯臥撐的時候,可以根據自己的訓練目的和訓練要點,有選擇性地調整手臂之間的距離。


距離越寬,對胸大肌的刺激越大,對肱三頭肌的刺激越小。健美組比對照組能募集更多的胸肌纖維。
也就是說,隨著訓練水平的提高,俯臥撐對胸肌的訓練效果越好。
如圖所示,當距離變寬時,胸大肌的肌電水平貢獻率提高。當距離變窄時,肱三頭肌的肌電水平貢獻率提高。無論提高。無論何時,健美組比普通人的胸肌募集能力都要強,更能使用胸肌發力。
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